Correr es tan simple como calzarse las zapatillas y salir a la calle. Sin embargo, para obtener el máximo provecho de nuestro programa de entrenamiento, cualquiera que sea el objetivo, ya sea bajar de peso o simplemente obtener una mejor forma física, dar correctamente los primeros pasos y no cometer los típicos errores es de suma importancia. Ese es precisamente el objetivo de esta infografía, iniciarse en el mundo del running para principiantes sin sufrir lesiones que puedan dar al traste con nuestros sanos propósitos.
El running para principiantes ¿Cómo empezar a correr sin lesiones?
El hombre nació para correr, ya fuera para cazar su próxima comida o para evitar ser cazado por algún depredador, sin embargo, hoy día los deportistas que se inician en el running para principiantes andan un poco faltos de técnica, lo que les hace sufrir lesiones a largo plazo. Por eso es bueno tener en cuenta los siguientes consejos para empezar a correr sin lesiones y mantenerse por más tiempo libre de los dolores musculares:
Respirar correctamente
Es importante aprender a relajarse para poder respirar bien. Cuando no lo hacemos, no solo nos sentimos incómodos sino que además tendemos a tomar menos oxígeno, lo que hace que tengamos calambres.
Intenta practicar la respiración desde el vientre, para ello sitúa una mano bajo el vientre, toma aire y comprueba el resultado. Si tu pecho se levanta significa que estás respirando de modo superficial, mientras que si es el abdomen lo que se eleva estarás respirando correctamente.
Adoptar una buena postura
Si buscas un buen modelo a seguir para mantener una buena postura durante la carrera fijate en los niños. Su forma de correr es sumamente eficiente, ya que inclinan levemente el pecho hacia adelante moviendo su centro de gravedad en la dirección apropiada para tirar de ellos durante la carrera. Los pies quedan atrás bajo las caderas de manera que su cuerpo permanece en un movimiento de avance perpetuo.
Los pies también son importantes
Cuando caminamos solemos apoyar los talones en primer lugar, pero si hacemos esto al correr estamos literalmente echando el freno a nuestra carrera, lo que no es nada saludable para articulaciones y piernas. Apoyar el talón en primer lugar nos puede llevar a padecer lesiones en piernas y rodillas, por no hablar de lo que sufren los propios talones. Para evitar esto es importante apoyar siempre primero las puntas de los pies cuando se va en carrera.
La importancia de las zapatillas deportivas
Usar una buen calzado deportivo es fundamental tanto si eres principiante en el mundo del running como si eres un corredor experimentado. Las zapatillas absorben parte del impacto que nuestro cuerpo sufre al tocar el suelo, lo que ayuda a prevenir futuras lesiones de rodilla y cadera. Además, ya que vas a esforzarte corriendo ¿Porque sufrir también dolor en los pies?
Una velocidad para cada nivel
Los nuevos corredores suelen empezar a correr a una velocidad muy superior a la que su cuerpo está preparado para soportar, como consecuencia, no pueden avanzar mucho antes de quedarse sin fuerzas. Se necesita tiempo para que los músculos de las piernas se tonifiquen y adquieran resistencia. Es importante prestar atención al sonido de tu respiración y al estado de tu cuerpo mientras corres. En general si no eres capaz de mantener una conversación durante la carrera es que vas demasiado rápido.
La alimentación también es importante
Es importante comer lo suficiente para no sentirse mareado durante la carrera pero no debemos usar esto como una excusa para comer más de la cuenta. Cada corredor quema unas 100 calorías por cada milla recorrida dependiendo de su tamaño, por lo que es conveniente calcular las calorías consumidas en funcion de la intensidad de los entrenamientos, sin olvidar incluir todas las vitaminas y minerales necesarios. El potasio por ejemplo ayuda a equilibrar los niveles de liquidos y electrolitos del cuerpo por lo que es importante tomar alimentos ricos en potasio, tanto antes como después del entrenamiento.
La importancia de los estiramientos
Sin duda la mejor manera de prevenir lesiones es estirar después de todo el esfuerzo de la carrera cuando los músculos aún están calientes. Prueba a realizar un movimiento pendular estirando la pierna por delante de ti a la altura de la cadera. Esto relajará los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la propia cadera.
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