Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el cuerpo. Su ejecución puede hacerse de diferentes formas, como es el caso de las sentadillas sin resistencia o con pesas incluidas.
Los movimientos durante este ejercicio estimulan y fortalecen los músculos de los cuádriceps, la parte inferior de la espalda, los glúteos y las pantorrillas principalmente.
Sin embargo, se suelen cometer errores a la hora de colocarse en cuclillas, lo que ocasiona riesgos en las rodillas y en la espalda. Hacer sentadillas correctamente no es una tarea difícil, es cuestión de seguir paso a paso las recomendaciones de expertos.
Índice de contenidos
Los beneficios de hacer sentadillas
Como ejercicio básico, los beneficios de hacer sentadillas son numerosos si éstas se realizan correctamente. Su principal beneficio es la fortificación de los músculos del cuerpo que sirven para la resistencia al recorrer largas distancias, pero hay muchos más beneficios que te contamos a continuación.
1. Es un ejercicio básico, pero completo
Los movimientos realizados durante los diferentes tipos de sentadilla involucran tanto las articulaciones de la cadera como de la rodilla.
De hecho, la postura en cuclillas sin necesidad de pesas adicionales, requiere de todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Con la implementación de pesas en el ejercicio, se ejercitan las piernas, la espalda, hombros, brazos y el núcleo del cuerpo.
2. Producción adecuada de hormonas
En vista de que las sentadillas implican el uso de muchos músculos, ocurre un aumento en la producción de hormonas anabólicas, las cuales ayudan a reducir la grasa corporal. La testosterona, por ejemplo, es fundamental durante el proceso de recuperación del cuerpo.
3. Ayuda a la flexibilidad del cuerpo
Además de ser un ejercicio que fortalece variedad de grupos musculares, las sentadillas también aumentan la flexibilidad en las rodillas, lo que reduce riesgos de lesiones en actividades básicas, como por ejemplo, sentarse.
Siempre y cuando las sentadillas se estén ejecutando correctamente, el cuerpo mejora su rango de movilidad.
4. Tonifica el cuerpo
Con las sentadillas el cuerpo luce excelente. El ejercicio permite tonificar el cuerpo y mantener una apariencia saludable y atractiva.
Debido a la fuerza que se ejerce continuamente en piernas y glúteos, no hay duda de que esas partes son las más beneficiadas.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
Las sentadillas no representan mayor reto para el principiante. Se comienza con:
- Colocar los pies separados ligeramente más abierto que al nivel de la cadera.
- Seleccionar un punto de mira hacia adelante
- Mantener la mirada fija en ese punto durante todo el ejercicio, sin mirar hacia abajo o hacia arriba.
Para evitar lesiones graves en la espalda y rodillas, se recomienda realizar las sentadillas de la siguiente forma:
- Mantener una postura erguida mientras se está de pie. La espalda debe estar recta y los pies ligeramente separados y en línea recta. Los dedos de los pies siempre deben apuntar hacia afuera.
- Los hombros relajados y el pecho hacia afuera. Con la mirada hacia un punto fijo, se extienden los brazos hacia el frente. Este es el momento de apretar los glúteos y comenzar a descender.
- Mientras se doblan las rodillas, los glúteos deben estar hacia afuera. Es importante tener en cuenta que el peso debe estar sobre los talones y no sobre los dedos de los pies.
- Sentarse con el peso del cuerpo todavía en los talones. En este punto, las rodillas no pueden sobrepasar el nivel de los dedos de los pies.
- Mantener los brazos hacia adelante. La cadera debe estar hacia atrás, con el núcleo y los glúteos apretados. Respirar hondo y mantener la postura por 3 segundos.
- Exhalar y empezar el ascenso. El peso del cuerpo debe estar en todo momento sobre los talones. Mientras las caderas son empujadas hacia adelante, con los glúteos todavía apretados, el pecho debe mirar hacia arriba. Mantener las piernas estiradas una vez levantado el cuerpo.
- Nuevamente, inhalar y bajar hasta la posición de cuclillas. Recordar que las rodillas no pueden sobrepasar los dedos de los pies. Aguantar la posición por 3 segundos más y ¡volver a subir!
Si estás iniciando, evita apresurarte en hacer repeticiones de sentadillas, es mejor tomarse 30 segundos en el proceso antes que ocasionar alguna lesión en el cuerpo.
Si bien es cierto que hacer sentadillas tiene muchísimos beneficios, ya sea para tonificar o aumentar la movilidad del cuerpo, éstas se deben realizar correctamente para obtener resultados satisfactorios.
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