Junto con el magnesio, el calcio, el fósforo, el sodio, el cloruro y el azufre, el potasio es uno de los siete macrominerales esenciales. De hecho, se requiere un mínimo de 100 mg de potasio al día para garantizar el buen funcionamiento de los procesos corporales clave. Entre estas funciones primarias se incluyen procesos tan importantes como el control de la actividad eléctrica del corazón y los músculos o la regulación del equilibrio de los líquidos corporales. También es necesario para contrarrestar los efectos del sodio y mantener una presión arterial saludable.
Sin embargo, aunque una deficiencia en la ingesta de potasio puede causar fatiga, irritabilidad, o incluso hipertensión, lo cierto es que la mayoría de la población mundial incumple la recomendación de la OMS de consumir 3.510 mg de este mineral al día. Así pues, es preciso hacer frente a esta necesidad, ya sea mediante suplementos o aumentando el consumo de alimentos ricos en potasio, aunque está demostrado que el aislado de ciertos nutrientes en forma de suplemento no puede proporcionar los mismos beneficios que consumir los alimentos correctos. Por ello, en esta infografía se recogen 10 de los alimentos más ricos en potasio.
El top 10 de los alimentos ricos en potasio
Alubias blancas. Con 561 mg por cada 100 g las alubias son uno de los alimentos con más potasio que podemos consumir, y gracias a su alto contenido en fibra también son muy saciantes. Además son una buena manera de equilibrar los niveles de azúcar en sangre, ya que se digieren lentamente y evitan los picos.
Espinacas. Añadir espinacas a tus platos es una gran idea, ya que además de contener una gran cantidad de potasio también tienen un alto contenido en hierro, fibra y otras muchas vitaminas y minerales. Por ello no es de extrañar que sean el ingrediente clave en casi todos los batidos verdes, a los que aportan su coloración verde y todos sus nutrientes.
Patatas al horno. Con un contenido realmente bajo en calorías, las patatas asadas o al horno también son una gran fuente de potasio, de hecho con 535 mg por cada 100 gramos tienen incluso más que los famosos plátanos. Además, este tuberculo es capaz de proporcionar el 12% de las necesidades diarias de fibra en los hombres y el 8% en mujeres.
Kale. En los últimos años el kale o col rizada ha estado en el foco de atención de los fans de los jugos verdes, y con razón, pues es una de las verduras más nutritivas que existen. No solo es uno de los alimentos más ricos en potasio sino que además cuenta con grandes cantidades de vitaminas A y C, calcio, magnesio, e incluso es una buena fuente de proteínas vegetales.
Aguacate. Conocidos por ser una buena fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, a menudo se pasa por alto la cantidad de potasio que tienen los aguacates. De hecho, se sitúan en la mita de nuestra lista con 485 mg por cada 100 gramos. También se pueden usar para obtener una buena cantidad de fibra.
Salmón. Los salmones son alabados por su contenido en Omega-3 y proteínas, pero quizás no sabías que también son una gran fuente de potasio. Sin embargo, hay que poner especial cuidado al comprar este producto, pues no todos los salmones tienen la misma procedencia y los de criadero suelen ser de bastante peor calidad que los que se pescan salvajes.
Champiñones. Estas setas blancas contienen tanto o más potasio que los plátanos, y no solo los champiñones, sino cualquier tipo de seta en general es rica en este mineral. Por ejemplo, las setas shiitake tienen un gran sabor y proporcionan grandes beneficios para la salud, además de potasio.
Plátano. Son tal vez la fuente de potasio más conocida por todos, pero no por ello la más importante. Lo que no quiere decir que no sean una buena manera de aportar potasio a cualquier dieta saludable, además de otros muchos nutrientes como vitamina C, fibra, vitamina B6 o magnesio entre otros. Lo mejor es que gracias a su presentación y su sabor dulce y sabroso no es muy difícil hacerles un hueco en el día a día.
Remolacha. Con 325 mg por cada 100 gramos, tanto la remolacha como sus hojas, se encuentran claramente en el top de los alimentos ricos en potasio. Pero además son un tónico maravilloso para purificar la sangre y limpiar el hígado. De hecho, la lista de nutrientes que contiene es interminable: hierro, fósforo, magnesio, vitaminas A, B y C, beta-carotenos, beta-cianina, ácido fólico, fibra, etc.
Brócoli. Este súper alimento que suele copar todas las listas de alimentos saludables junto con las espinacas, es tambien una gran fuente de potasio, de hecho con sus 316 mg por cada 100 gramos es capaz de cubrir por si solo el 9% de los requerimientos diarios de potasio. También es muy conocido por ser una gran fuente de vitamina C.
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